1.100米跑

2.把镜头放好

3.立定三级跳远

(2)考试要求

1.100米跑

(1)考试要求:(1)100米考试以通用竞赛规则为依据。任何三次违反规则的人都将被取消考试资格。(2)考生在考试中跑错路，影响他人成绩，撤销考试资格。(3)听到密码后要及时反应，故意拖延时间者以犯规论处。④要从深蹲距离入手。

(2)技能要求:100米跑全程技能可分为起步及起步后加速、途中跑、终点跑三个部分。

起步的任务是获得前进的动力，在最短的时间内，使身体断开并停止局面，获得最大的初速度。起跑距离为深蹲，考生要学会使用起跑器(或起点)。100米起步过程分为“各就位”、“准备”、“点火”三个阶段。

途中跑的使命是继续发展，在更长的区间坚持最高速度。其运动特点是:上半身微微前倾，支撑腿在摆动腿主动前摆的配合下，迅速有力地扩张臀部、膝盖和脚踝。后踏板角度应为55-60度左右，以确保最大的有用反作用力。

终点跑的任务是在途中以最高速度跑过终点。音程结束前一步，上身急剧前倾，与胸部或肩膀撞线。跑到底后要逐渐抬高上半身，降低跑步速度，千万不要突然停下来。？ィ?3)练习技巧和方法:①尽可能快地摆动双臂。(2)按口令从半蹲姿势跳起触摸高处物体。③每跳(立定跳、蛙跳、十级跳等。).④以最高频率高抬腿跑。⑤深蹲距离型从听信号开始。⑥30-60米加速跑，在跋涉间跑。⑦下坡跑、顺风跑、牵引跑。⑧带负荷或不带负荷上坡跑。⑨ 20-30m定时单腿跑。⑩100-150米重复运行。

2.把镜头放好

(1)检查要求:①单手从肩部推球。击球应该靠着或靠近脖子或下巴。铅球过程中，持球者不要落到这个位置以下，铅球也不要放在肩轴后面。②为了更好地握铅球，可以使用合适的物质，但仅限于手，不允许向圆圈或鞋底喷射任何物质。③不同意使用手套或用带子将两个或两个以上的手指绑在一起，而是将纱布缠绕在手腕上。④推铅球应从投掷圈推出。试投要从停姿开始。不允许左脚脱离地面后再尝试投掷，也不允许左脚滚离地面。⑤身体任何接触圈外地面或接触铁环和趾板的部位均判定为失败，承诺接触铁环和趾板内侧。⑥铅球必须完全落在落区视点线内缘，试投有用。每个人试着投三次票，最好的结果就是决策结果。

(2)技术要求:原地推铅球的基本技术可分为持球与持球、准备姿势、最后用力推球、保持身体平衡四个环节。

在持球和持球过程中，要注意持球者的手掌方向和肘关节的凹凸，因为它影响最后用力时的投篮视点和方向。

准备原地侧身推铅球的姿势，注意双脚的站立位置和视点。重点是左脚落地在脚内侧，不要随意翻滚，收紧臀轴和肩轴，最后用力前拉长工作间隔。

在最后推球的技术过程中，重点放在自下而上的推球顺序上:左侧支撑强，投掷高度合适，视点和方向合适。

保持身体的平衡，注意右脚与左脚沟通的敏捷度，扭动双腿，降低身体中心，缓冲向前的水平以保持身体的平衡，避免犯规。

(3)投掷推铅球技术的练习方法

①专项练习:单手代替推铅球。

要求:用前臂带动手腕投球。当球离开手时，用中指搅动球，保持双眼注视球。

作用:提高手指放铅球的技术。

把枪放在原地

要求:投掷臂要快速向下推球，用中指拨球。

作用:提高手臂推铅球的特长。

作用:提高铅球最后用力。

身体前弯接球

要求:敏捷抓球，放松上臂和肩膀。

作用:提高推铅球的手指水平。

②练习推铅球的某些层次的技术和身体本质

为了有效地提高原地侧推铅球的成绩，有必要组织适当的水平练习和身体本质练习。

横向练习内容:推杠铃的等动作和退让练习法；颈部后推杠铃等动作及退让练习；卧推杠铃；挺举杠铃；抓杠铃；负杠铃深蹲；拿着杠铃转身；承受杠铃的侧向弯曲；用两个手肘握住一个重物，如一个轻的杠铃或哑铃来弯曲和伸展。

身体和必要的运动:俯卧撑或负重俯卧撑；仰卧起坐或负重仰卧起坐；两端俯卧；肋骨抬腿。

3.立定三级跳远

(1)考试要求

①准备姿势:身体需要从停止状态下起飞。在起跳的瞬间，脚不要离开地面，不要碰到跳投。②立定三级跳远:双脚原地起跳后，一脚落地，然后另一脚落地(摆动腿)作为跨步跳，再用脚起跳，双脚落入沙坑，落地后的处罚规则与跳远、三级跳远相同。③第三跳落入沙坑后，测量结果应以身体任何部位的最近点与跳绳直线测量。

(2)技能要求

立定三级跳远的基本功分为四步:准备姿势、双脚原地起跳、大步跑、跳跳空落地。

准备姿势:双脚站立，约与肩同宽，手臂斜向上抬起，脚跟抬起，身体伸展，手臂通过身体侧面自然向后摆动，身体前倾，膝盖适当弯曲，准备蹬地起跳。

第一跳和第二跳落地要全脚进行，主动刮地要过敏捷到前脚。千万不要走马观花般用脚触地，对推和伸有很强的冲击力，跟得上重心。落地与地面的接触时间要短而快，身体要前倾。

(3)练习技术和方法

(1)原地单脚跳起落地，主要是进行单腿支撑的反弹水平。②连续做一定间隔(15-20m)和一定系列(5-10)的单腿跳跃，注意大细腿的折叠和每一级都要弯曲的腿的前摆，用整个脚掌积极地刮地。(3)连续跳步或多级跳，落地要求与单腿跳相同。每次起跳后，膝盖自然弯曲，在空有一个显著的跨步姿势。(4)第一跳和第二跳连续组合。即单腿跳-跨步跳-单腿跳-跨步跳，连续4-5组。

评分规范

1.“*”栏中的分数为:男28-35岁(1973年9月1日后出生-1981年8月31日前出生)，女24-30岁以上。

2.“#”栏的分数为:男36岁(1973年8月31日前出生)，女31岁(1976年8月31日前出生)。

3.专业课加试时间和地址详见《2009年江苏省成人高校特殊专业加试办法》。

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